Let’s run! Traningsplan für einen leichten Start

14.07.2017 um 17.17 – allyoucaneat


Nur noch ganz wenige Male schlafen, dann heißt es die Beine in die Hand nehmen und losflitzen, beim Women’s Run Berlin. Damit nicht genug, wir werden das Arla® Skyr Team also Motivateusinnen begleiten und fünf Kilometer durch Berlin rennen. Die Zwillings-Begeisterung ist ungleich verteilt: Maria trainiert seit 3 Monaten dafür und Sophia… nicht.

Wie verwandelt man denn nun Pudding in Muskeln?

MARIAS TRAININGSTAGEBUCH
Ausgangsposition war eine Zellstruktur, die nicht unbedingt als “fit” bezeichnet werden konnte. Auf Grund einer ziemlich nervigen Nervkrankheit, war ich letztes Jahr gute 4 Monate im Bett, bzw. eingeschränkt mobil. An diesen Zustand kann man sich schon mal gewöhnen, und so wurde aus der einstigen Sportskanone eine Couchkartoffel. Nichts gegen Kartoffeln, ich liebe Kartoffeln, jedoch rennt es sich als Kartoffel nicht sonderlich gut, somit war der Womens Run Berlin ein willkommener Motivationsboost.


Mein Körper ist immer noch sehr weich und das wird sich wohl auch so schnell nicht ändern. Die 30er haben mir mit einer zweiten Pubertät auch einen neuen Körper geschenkt. Ich mache mindestens 3 Mal pro Woche intensiven Sport, ernähre mich weitestgehend gesund (Chili Cheese Nuggets sind mein Kryptonit) und sehe trotzdem nicht aus wie diese Bikinimodels. Ist auch voll nicht schlimm. Aber ich fühle mich millionenfach fitter, als noch im letzten Jahr oder gar sonst in meinem Leben, und das tut verdammt gut und darum geht es hier schließlich auch.

Zum Anfang habe ich versucht, alleine fit zu werden. Ich bin kleinere Runden gelaufen – das war auch voll okay, aber ziemlich ineffizient. Ich habe mir dann Hilfe von Joyce geholt. Viele von euch kennen sie sicherlich noch: Als ein Teil der WALD Girls peppt sie regelmäßig eure Kleiderschränke auf. Inzwischen hat die Powerfrau eine zweite Karriere in der RUNBASE Berlin. Als Adidas Runners Captain kümmert sie sich um die Lauf Community der Runbase und trainiert die WSGCR Marathon Vorbereitungsgruppe. Total abgefahren, total toll! RESPEKT.

Mein total wissenschaftlicher Fitnessstand zu Beginn des Trainings:
Gewicht = mir doch egal
Körperfettanteil = weich
Muskelmasse = eher 0
Motivation = 9/10
Bereitschaft, während des Trainings zu weinen: 10/10

TRAININGSPLAN
1-2 Mal pro Woche HIT Training in der RUNBASE Berlin. HIT heißt High Intensity Training und es ist ganz genauso ätzend wie es sich anhört. Die Muskeln zittern, die Unterlippe bebt, am Anfang denkt man sich nur so: Bescheuert??!! Dieses Training ist aber super effektiv und stählt vor allem den CORE, also die tiefe Muskulatur in der Körpermitte, welche gerade für das Laufen sehr wichtig ist.

LAUFPLAN
Schummeln fetzt, ich liebe es, mich selbst auszutricksen. 5m laufen, 5m gehen. Um sich selbst nicht allzu sehr zu veräppeln und das Training effizient zu gestalten, ist es hilfreich, sich in Laufgruppen zu treffen. Im Windschatten der Mitläufer*innen läuft es sich leichter und die Ergebnisse werden schneller besser.

RUNNING FOR BEGINNERS
Ziel: 5 Kilometer locker flockig durchflitzen
Joyce sagt: Es ist total in Ordnung, wenn man das Training zum Anfang ein wenig langsamer angeht. 15 min laufen ,1 min gehen, 15 min laufen, 1 min gehen und 15 min laufen – dann kommt man easy auf 5 km und hat schnell Erfolgserlebnisse.


> Easy to fast sind kleine Intervallläufe. Schnell, langsam, schnell usw.
Hier gibt es eine super easy Aufwärmroutine

RUNNING FOR THE HULKIN
Die 2. Etappe kann angegangen werden: 5-10 Kilometer-super-fit-run-du-bist-die-Hulkin!
Joyce sagt: Das Ziel hierbei ist, sein eigenes Tempo zu finden, um die Strecke zu schaffen. Später kann man das Tempo immer noch steigern. Wichtig ist es, Kontinuität ins Training zu bringen und nicht aufzugeben. Der Körper fühlt sich an jedem Tag anders an – manchmal hat man einen guten Sporttag, manchmal einen schlechten. That’s life. Nicht aufgeben und auf keinen Fall entmutigen lassen!

 


Gerade wenn man so lange krank war, kämpft der Körper mit ganz schön vielen Traumas, die man erst einmal überwinden muss. Geheimrezept hier: durchleben, nicht wegdrücken. Wenn du weinen musst während des Trainings, dann mach das bitte auch. Das ist total in Ordnung. Ich habe, gerade am Anfang bei JEDEM Training mindestens 1 Mal geweint. Jetzt seit einem Monat gar nicht mehr. Yay.


FUTTER
Die richtige Ernährung ist das halbe Training.

VOR DEM RUN
Damit während des Laufens keine Übelkeit eintritt, aber trotzdem genügend Energie für den Run vorhanden ist, empfiehlt es sich, vor dem Laufen leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Obst, besonders Bananen, Haferkekse, Babykekse, Fruchtquetschis, Matcha-Latte mit Hafer- oder Reismilch, Kaffee mit Hafer- oder Reismilch zu dir zu nehmen. Bei Lust auf Herzhaftes, gehen auch Salzstangen, Laugenstange oder Cracker. Wichtig ist, dass die Portionen nicht so groß sind.

NACH DEM RUN
Trinken! Erst einmal mindestens 500ml Wasser trinken und ein Stück Obst dazu. Wasser mit Zitrone ist auch super. Sollte sich nach dem Laufen der ganz große Hunger einstellen, sind eiweißhaltige Lebensmittel zu empfehlen, um den Muskelaufbau positiv zu unterstützen.

Es darf natürlich auch ab und zu genascht werden. HIER findest ihr ein leckeres Rezept für einen BASILIKUM-STEINFRUCHT-CRUMBLE MIT ARLA® SKYR EISCREME auf IN SEARCH OF.

In freundlicher Zusammenarbeit mit Arla®.

 

 

 

 

 

 

 

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