Rezept // Mit lokalen Superfoods gegen den Januar-Blues

Januar, oh Januar. Du gehörst auch bei mir wahrlich nicht zu den liebsten Monaten, ziehst du doch gemeinsam mit dem Februar den Winter nur unnötig in die Länge. Als Sonnenkind, das am liebsten draußen weilt, friere ich mir oft die Finger ab und sehne mich nach grünen, satten und trockenen Wiesen.

Nun die ganze Jammerei nutzt am Ende natürlich trotzdem nichts, rausplauzen muss sie am Ende dennoch mal – und schon geht’s einem ein Stückchen besser. Folgt: Genau der richtige Augenblick, um das Beste daraus zu machen! Zum Beispiel, gutes für sich selbst zu tun: Ich für meinen Teil ernähre mich nun noch gesünder und bewusster, gehe nun öfter zum Yoga und gönne mir Leseabende mit Lichterketten, Räucherstäbchen und José Gonzales im Hintergrund.

Kurzum: Ich gönne mir nicht essbare Nahrung für Körper und Seele, damit ich den kalten Wintermonaten wenigstens ein klein wenig abgewinnen kann. Ausserdem möchte ich mich vermehrt auf klimafreundlichen Konsum konzentrieren und versuche, regionales Powerfood in meinen Ernährungsplan zu integrieren. Vor Jahren sprang ich nämlich auf den Chiasamen-Matchapulver-Quinoazug auf und gab unheimlich viel Geld in Bioläden für weither importiere Wunderpulverchen aus. Mittlerweile finde ich das Ganze Mumpitz, stecken doch gerade in unserem Umkreis genau so viele wunderbare, gesunde Lebensmittel, die wir kreativ einsetzten können. Bio-Tabletten Sud Urwaldkräutern für meine Verdauung? Leinsamen bringen es auch. Chiabrot als gesündere und glutenfreie Alternative für Weissbrot? Bedient euch an lokalen Nüssen und Samen, die sogar ein vielfaches günstiger sind! Vielleicht sagt ihr ja mit mir Ade zu Açai-Bowls und wendet euch stattdessen heimischen Heidelbeeren und Johannisbeeren zu. Die können nämlich genau so viel, haben sehr viel kürzere Transportwege hinter sich und schmecken allein schon deswegen dreifach besser!

Glutenfreies Brot aus heimischen Nüssen und Samen

Brot aus Nüssen

Brot aus Nüssen

Dieses Brot gehört zum festen Bestandteil meiner Stullenroutine – bloß: Warum habe ich noch mal  so lange gebraucht, um es zu backen? Das Rezept wartete nämlich jahrelang in dem Buch „My New Roots“ darauf, von mir ausprobiert zu werden. Vielleicht, weil ich mit glutenfreien Broten bis dahin immer schlechte Erfahrungen gemacht habe? Anstatt es selbst aus zu probieren, empfahl ich das Rezept einem befreundeten Paar. Er leidet nämlich an einer ziemlich heftigen Glutenintoleranz und seine Herzensdame probiert immer mal wieder leckere glutenfreie Gerichte aus, die ihnen beiden schmecken. Sie waren begeistert – also zog ich nach!

Am besten setzt ihr den Teig am Abend zuvor auf. Das geht rasch und ist unkompliziert. Dann schiebt ihr es am nächsten Morgen einfach in den Ofen und zack – habt ihr einfaches, leckeres, ballaststoffreiches und gesundes Brot zuhause, welches erst noch eine Woche lang saftig bleibt!

Zubereitungszeit: 10 Minuten, Backzeit: 60 Minuten (plus 4 Stunden Ruhezeit)

Zutaten

  • 130 g Sonnenblumenkerne
  • 70 g ganze Mandeln (alternativ: regionale Haselnüsse)
  • 90 g Leinsamen
  • 145 g Haferflocken, glutenfrei
  • 2 EL Mohnsamen (im Originalrezept stehen Chiasamen, diese habe ich durch Mohn ersetzt)
  • 4 EL Flohsamenschalen (oder 4 EL geschrotete Leinsamen)
  • 1 TL Salz, fein
  • 400 ml Wasser (Raumtemperatur)
  • 1 EL Birnensüße (oder Honig)
  • 3 EL neutrales Sonnenblumenöl, flüssig

In einer Brotbackform (wer keine hat; ich habe zunächst alles in einer Schüssel vermischt und dann in eine mit Backpapier ausgelegte Kuchenform gefüllt) alle trockenen Zutaten geben und vermischen. Wasser, Öl und Birnensüße in einem Messbecher verrühren. Zu den trockenen Zutaten geben und sehr gut vermischen bis alles eingeweicht ist und der Teig dick wird. Die Oberfläche glatt streichen. Bei Raumtemperatur mindestens 4 Stunden (am besten über Nacht) stehen lassen.

Den Backofen auf 175° Ober-/ Unterhitze vorheizen.

Nun geht es ab in den Ofen: Das Brot in der Brotbackform für 20 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Dann darf das Brot die Brotbackform verlassen; Brot direkt auf das Backrost stürzen (Boden nach oben) und weitere 30-40 Minuten backen. Das Brot ist fertig, wenn es hohl klingt, wenn man dagegen klopft. Auf einem Rost komplett auskühlen lassen. Dann erst anschneiden, servieren und genießen. Nun könnt ihr es belegen wie ihr wollt – es schmeckt als Sandwich, also auch mit Butter (oder Alsan bio) und Konfitüre.

Kleiner Tipp: Wer es süßer mag, der kann auch getrocknete und gehackte Früchte unter den Teig mischen. Das Brot lässt sich wunderbar in Scheiben geschnitten und eingefroren toasten. Es hält sich abgedeckt eine Woche.


Porridge mit Heidelbeeren-Johannisbeerencoulis und Honig

Porridge

Porridge ist eines meiner liebsten Frühstücksgerichte, da es einfach zuzubereiten ist, lange sättigt, extrem variabel und gesund ist! Aber anstatt es mit exotischen Früchten und irgendwelchem Zaubermus aus Brasilien anzureichern, funktioniert es auch wunderbar mit regionalen Beeren. Laut Utopia können diese nämlich genau so viel, wie die vielversprechenden Acai-Beeren:

„In Açai-Beeren ist das sogenannte Anthocyan, ein Pflanzenfarbstoff, der ihnen ihre dunkle Farbe verleiht und der schlank machen und gegen Krebs wirken soll. Er ist aber auch in roten Beeren, die bei uns wachsen. Beeren wie Heidelbeeren, Sauerkirschen, aber auch die Schwarze Johannisbeere sind daher gute Alternativen zu Superfoods – sie enthalten ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe und sind reich an Proteinen, Calcium und Vitaminen.“

Im Winter könnt ihr euch auch gefrorenen Beeren bedienen. Diese empfiehlt es sich aufzutauen und nicht zu kochen, so dass alle Vitamine enthalten bleiben.

Reicht für 1 Person

Zubereitungszeit: knapp 10 Minuten

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen
  • Wasser
  • Eine Prise Salz
  • Ein Schuss Milch (ich verwende Hafermilch)
  • 50 g gefrorene Heidelbeeren, aufgetaut
  • 20 g gefrorenen Johannisbeeren, aufgetaut
  • 1/4 TL Vanillemark
  • Honig zum Süßen (wer es vegan mag, kann sich natürlich Ahornsirup oder regionaler Birnensüße bedienen)

Haferflocken und Leinsamen in eine beschichtete Pfanne geben und mit Wasser bedecken. Wasser aufkochen lassen, dabei ständig rühren und die Hitze reduzieren.

Eine Prise Salz dazu geben und unter gelegentlichen Rühren 5 Minuten kochen lassen. Falls der Brei zu zäh wird, ein wenig Wasser dazugeben. Am Schluss mit einem Schuss Hafermilch vermischen und in eine Schüssel geben.

Gleichzeitig die Heidelbeeren und den Aroniabeerensaft mit Vanillemark fein pürieren und über das Porridge geben. Mit Nüssen garnieren und nach Belieben süssen.


Gebackene Rote Bete Chips

Rote Chips

Gemüsechips sind schon lange auf dem Vormarsch, doch sind die Varianten im Supermarkt oft frittiert und sehr fetthaltig. Nicht aber diese Ofengebackenen Rote Bete Chips, die deine Snackgelüste – wo immer du auch bist – befriedigen! Und das Beste ist: Dieser Snack ist richtig gesund und vitaminreich, denn Rote Bete ist ein Wundergemüse: Aufgrund ihres hohen Vitamin-B-, Kalium-, Eisen- und vor allem Folsäuregehalts gilt sie als wahres Superfood. Ein weiterer Vorteil ist, dass das regionale Gemüse lange gelagert werden kann und deshalb besonders klimafreundlich ist. Naja und vielleicht habt ihr es schon bemerkt, da das Lebensmittel immer wieder in meinen Rezepten auftaucht: Es gehört zu meinem absoluten Lieblingsgemüse. Wusstet ihr übrigens, dass wir in der Schweiz niemals den Begriff Rote Bete verwenden sondern immer von „Randen“ sprechen?

Reicht für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 7 – 10 Minuten, Backzeit: 40 Minuten

Zutaten

  • 2 Rote Bete (ca. 400 g)
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Meersalz
  • Getrocknete Kräuter

Backofen auf 160 °C vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.

Rote Bete schälen und in dünne Scheiben schneiden. Kleiner Tipp: Küchenhandschuhe tragen. (Es gibt auch ökologische Mehrwegalternativen.) Der Farbstoff der Roten Bete lässt sich nur schwer wieder abwaschen.

Scheiben auf das Backblech verteilen, mit Öl beträufeln und mit etwas Meersalz und getrockneten Kräutern bestreuen. Im heißen Ofen 40 Minuten backen. Nach der Hälfte der Backzeit, Rote Bete-Scheiben wenden und weiterbacken.

Auf einem Ofenrest abkühlen lassen und mit Hummus oder pur geniessen!

Rezept // Mit lokalen Superfoods gegen den Januar-Blues

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