Selbstredend habe ich mir am vergangenen Sonntag also meine Lieblings-Sportskanone Nike Jane auf den Rücken geschnallt, um mit ihr gen allseits beliebte Markthalle Neun in Kreuzberg zu pilgern. Im Street-Food Paradies wartete schon der (yeah) Nike Food-Truck auf uns und das oberfetzigste: Das äußerst gesunde und unverschämt leckere Essen darin kann man sich erlaufen, statt es zu kaufen – jap, richtig gehört. Bezahlt wird mit mit nichts als der zurückgelegten Strecke, die man dank der Nike+ Running App jederzeit vorweisen und -zeigen kann. Im Großen und Ganzen bedeutet das: Verschiedene Food Market Spots in der Mutterstadt sind in den kommenden Wochen Ausgangspunkt für immer schwierigere Etappenläufe im Kreise vieler guter Menschen und Motivatoren, irgendwie muss man sich ja den großen ZEHN KILOMETERN annähern.

Sämtliche Startschüsse fallen jeweils in der Markthalle Neun, Neue Heimat oder dem Bite Club. Anmelden braucht sich niemand zwingend und sowohl Männlein als auch Weiblein sind herzlich willkommen – wer trotzdem mag, trägt sich hier vorher schonmal ein. Was es zu essen gibt wollt ihr wissen?

Nike Jane und ich haben so einiges verputzt: Natürlich Quinoa Porridge, Berry Chia, Mediterranean Wraps, Rice Sushi Bowls und verschiedenen Smoothies – und zwar alles vegan. Schuhe brauchten wir übrigens auch nicht mitbringen, etliche Paare der neuen Nike Frees stehen nämlich jedes Mal parat, damit wir und ihr sie auf Herz und Nieren testen können, wie nett.

Die genauen Treffpunkte und Zeiten und alle anderen wichtigen Infos findet ihr auf unserer Lieblingsspielwiese Social Media – eure Jäckchen und Turnbeutel könnt ihr übrigens vor Ort sicher verstauen (Garderoben-Bus, jawohl!). Alles klar? Ach ja:

Die nächste Daten:

• 26/04 NEUE HEIMAT, 12H – 22H
• 30/04 MARKTHALLE 9, 17H – 22H
• 08/05 BITE CLUB, 16H – 24H

Es wird immer spannender Leute – die fetten 10k kommen in Riesenschritten näher, ich höre den großen Lauf schon an die Gartentür pochen. Es ist fast Ende April und Nike Powerfaultier Jane und Scalamari Superlahmente Jane sind da noch Welten entfernt von. Status Quo bei mir: 8k. Und bei Nike Jane? Mit Mühe und Not 5k – von Wahnsinns-Zeiten mal ganz zu schweigen. Aber wir sind guter Hoffnung und geben nicht auf, ehrlich. Wie immer haben uns für die nächste Trainings-Woche natürlich wieder einen Trick ausgedacht, damit die Sache mit dem Laufen gehen (statt aufdemsofalümmeln) auch wirklich klappt: Wir stellen uns einfach gegenseitig vor den Balkon der anderen und rufen so lang durch das Megaphon nach oben, bis Nachbarn mit Polizeihunden drohen oder die jeweils faule Socke endlich herunter ge-elft kommt, um ihrem inneren Schweinehund nen Piepmatz zu zeigen. Ja, so machen wir das. Immer abwechselnd.

Wie sieht es überhaupt bei euch aus? Status Schnecke oder Flinkes Wiesel Style? Was sind eure Ziele? Einfach überleben, so wie wir? Bestzeit? Oder dann doch lieber mit dem Taxi? 

– In freundlicher Zusammenarbeit mit NIKE – 

Der Beitrag Nike Food Truck – All you can Run // <br/> Lecker locker auf die 10k zu erschien zuerst auf Jane Wayne News.

Kaum in das heutige Trainingsoutfit gepellt, geht es auch direkt zur Laufanalyse aufs Laufband. Mit einer Kamera werden Nike Janes und meine Schritte erst abgefilmt und dann in die App eingepflegt. Technik, die begeistert. Ergebnis der Testauswertung: Nike Jane läuft wie eine Eins (Streber?) und mein rechtes Beinchen flattert wie ein Kolibri gern mal nach rechts außen weg.
Kein Wunder, dass Laufen bisher immer so anstrengend war. Ein stabilisierender Schuh muss also her: Der Nike Air Zoom Structure wird ab jetzt mein ständiger Begleiter bis zum Sieg – stützt und pusht – that’s what I need, baby. Nike Jane bleibt beim niegenagelneuen Nike Lunar Tempo. Dabei gleich gelernt: Immer ein bis zwei Nummern größer nehmen, wenn es um Laufangelegenheiten geht, sonst drückt’s im Schuh.

Perfekt ausgerüstet lernen wir nun unseren Trainer kennen – nennen wir ihn vorsichtig „Lucas die Maschine“ – angenehm! Heute ist mal der goldene Westen unsere Laufstrecke und die Touristen unser Hindernisparcour. Der Grünstreifen des Ku’Damms wird zur Aufwärmfläche genutzt. Wir legen los.

Aber Momentchen mal, damit wir am 20. Juni im besten Fall die 10 Kilometer auf die Reihe kriegen und ihr da draußen endlich mal die großen Lauffragezeichen zu Ausrufezeichen umwandeln könnt, hätten Nike Jane und ich da noch ein paar wichtige Fragen an den Profi:

Lucas, wird man als Läufer geboren oder kann man Laufen lernen?

Beides. Der Paradeläufer, der sich mit den Besten der Besten mißt, bringt auch den entsprechenden genetischen Background mit. Aber auch Jeder, der bislang absolut sportabstinent war und sich erfolgreich vor dem Sportunterricht drücken konnte, hat die Möglichkeit diese wunderbare Bewegungsform zu erlernen.

Du als Profi hast doch bestimmt ein motivierendes Läufer-Zitat in petto, von Murakami zum Beispiel oder Joey Kelly oder was weiß ich nicht wem? 

Ich fühl‘ mich ein bisschen schlecht, dass ich nur den zweitgenannten kenne… Steve Prefontaines „The only good pace is suicide pace, and today’s a good day to die“ ist ein ziemliches Brett. Zu düster?! Für die schlechten Tage tut’s auch dieses: „No matter how slow you go, you are still lapping everybody on the couch.“

(Anmerkung der Redaktion für Lucas: Haruki Murakami sagt zum Beispiel: “All I do is keep on running in my own cozy, homemade void, my own nostalgic silence. And this is a pretty wonderful thing. No matter what anybody else says.”)

Wie bereite ich mich eigentlich auf die Lauf-Vorbereitung vor? Nochmal schnell eine Flasche Wasser auf Ex oder lieber auf nüchternen Magen trainieren? 

Wie groß ist die Flasche? Nein, im Ernst, um sein volles Potential ausschöpfen zu können, braucht der Körper Energie. Dabei ist die Menge individuell unterschiedlich. Zum Beispiel mein liebster „Trainingsbooster“ ist etwas Kaffee und eine Honigstulle – Koffein und Zucker. Klar sollte einem schon sein, dass mit vollem Magen Laufen zu gehen kein Spaziergang wird. Also austesten. Übrigens kann gelegentliches Training im nüchternen Zustand auch positive Effekte nach sich ziehen. So viel aber nur am Rande.

Gut. Und wenn ich bis hierher alles richtig gemacht habe, kann’s ja mit dem Aufwärmen los gehen. Wie funktioniert das? Hast du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für uns? 

Zu Beginn etwas Joint Mobility, also Gelenksmobilisation, hat noch niemandem geschadet. Dabei geht es erst mal nur darum, die beim Laufen primär bewegten Gelenke über einen möglichst großen, natürlichen Bewegungsumfang zu bewegen: Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Schulter. Hat man das Gefühl der Körper ist noch nicht ganz auf Betriebstemperatur, sollte eine Mini Runde Tabata (20s Bewegung, 10s Pause, 8 Durchgänge) Abhilfe schaffen. Lockeres Einlaufen/Gehen kombiniert mit Übungen aus dem Lauf-ABC wäre der nächste Schritt. 

(Kniebeugen mit Sprung – Nike Janes persönlicher Endgegner.)

(Fröschlein duck dich – mit den Ellenbogen gegen die Innenseite der Beine pressen und bloß darauf achten, dass der Rücken halbwegs gerade bleibt.)

(Beinchen hoch und zack mit Schwung nach hinten, dann wieder hoch – ohne Fudeln und Zwischenstopp.)

(Lässig an (Beton-)Bänken lehnen und nur untenrum laufen – ohne dass der Po dabei hoch flutscht. Anstrengender als es aussieht.)

Danach geht’s los – sollten Super-Anfänger direkt durchlaufen, oder lieber zwischendurch ein bisschen gehen und entspannen? 

Der SUPER-Anfänger läuft durch und streicht „gehen“ umgehend aus seinem Wortschatz. Gehen ist aber auch okay. Laufen ist kein Selbstläufer.

Nike hat sich nach fünf Minuten schon nicht mehr unter Kontrolle, leidet unter Schnappatmung und denkt ans Aufgeben – besteht noch Hoffnung, dass sie die 10k trotzdem meistert? 

Noch ein Zitat gefällig? „Definition of a really good workout: when you hate doing it, but you love finishing it.“ Mit Sicherheit wird es Tage geben, an denen es einfach nicht läuft. Das darf einen aber nicht entmutigen. Der Plan, den ich euch erstellt habe, ist auch für die Nicht-So-Super-Anfänger machbar, also wird Nike die 10k rocken. (An dieser Stelle funkeln Blitze der Erleichterung in Nike Janes Augen)

Wenn man beim Laufen plötzlich merkt, dass nichts mehr geht – wie verschnauft man da am besten? 

Option 1 „Speed Intervals“: Gehpause, Arme über dem Kopf verschränken – das unterstützt die Atemhilfsmuskulatur ungemein und man kann im Idealfall bald wieder weiterlaufen. Option 2 „Regeneration“: Ein Café aufsuchen und sich darüber im Klaren sein, dass das Thema Erholung eine wichtige Rolle spielt in Hinblick auf den sportlichen Erfolg.  

Gibt’s Motivations-Tricks? Man kann sich ja schlecht nach jedem Lauf mit einer neuen Tasche belohnen, obwohl das wahrscheinlich das einzig wirklich Richtige wäre. 

Was hätte ich demnach für Taschenmassen…?! Tatsächlich belohnt sich der Körper ganz gut selbst. Dafür sorgen schon zum einen die Endorphine, die bei der körperlichen Betätigung ausgeschüttet werden. Zum anderen kann der Körper eines Sportlers respektive Läufers ein Stück Kuchen ab und an ganz gut wegstecken. Ausserdem gibt es unzählig schlechtere Alternativen seine Zeit zu verbringen. Man könnte sogar so weit gehen und behaupten, dass man mit seinem sportlichen Engagement – so langsam man auch ist – ein Vorbild für all jene sein kann, die sich weniger oder gar nicht bewegen, und sorgt nebenbei für eine bessere, gesündere Welt.  

Nach getanem Sport, was macht man da am besten? Schlafen? 

Wenn das subjektiv empfunden oberste Priorität hat, kann Schlaf sinnvoll sein. Eine schnellere Regenration kann aber auch durch eine Mahlzeit und/oder Dehnen/Stretching herbeigeführt werden. 

Gibt es eine ideale Tageszeit zum Laufen? 

Ich bedauere, nein, zu welcher Zeit die individuelle Leistungskurve den höchsten Punkt erreicht, kann man per se nicht sagen . Hier gibt es von Person zu Person Unterschiede, genau wie auch beim Thema Ernährung und Trainingssteuerung. Was ich sagen kann: Der Lauf sollte nicht unmittelbar nach der letzten größeren Mahlzeit stattfinden. Und ein hochintensiver Lauf kann die Schlafqualität negativ beeinflussen. Ob man aber die spätabendliche Ruhe geniessen möchte oder das Tageslicht in puncto Sicherheit für wichtiger hält, entscheidet jeder für sich selbst.

Sportskanonen Essen nur Eiweiß und Salat könnte man meinen. Aber welche Gerichte machen nach dem Sport wirklich Sinn? Und ich meine wirklich „Gerichte“ und keine Diät-Mini-Portiönchen. 

Oh ha! Gefährliches Terrain… Sicher ist: Die Nährstoffe sollten der Muskulatur nach dem Lauftraining möglichst schnell zur Verfügung stehen. Das funktioniert nur, wenn das Gericht schnell zubereitet oder bereits fertig ist und zudem leicht verdaulich ist. Darüber hinaus spielt das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiss eine nicht unwesentliche Rolle. Mindestens im Verhältnis 1:1 und bis hin zur vierfachen Menge an Kohlenhydraten sollte die Mahlzeit liefern. Je mehr der Lauf die Ausdauerleistungsfähigkeit beansprucht hat, desto größer sollte der Anteil an Kohlenhydraten sein. Würde man mich jetzt auf bestimmte Speisen oder Lebensmittel festnageln wollen, würde ich im Sinne eines David Katz, seines Zeichens Professor für Medizin an der Yale University, entgegnen, richtiges Essen zu essen. Und zwar so, dass man auch satt wird. (Uns hätte also auch schon der letzte Satz allein zufrieden gestimmt)

DANKE für die tollen Tipps!

Wer sich traut, kann sich jetzt unter diesem Anmeldelink registrieren. Wir sind’s schon längst.

Sei dabei oder ein faules Ei!

Outtake: Bei der Übung mit dem Hoppsalauf schoss Nike Jane dann eine böse Hexe in den Rücken, nichts ging mehr – wer hätte das vorhersehen können. Aber keine Sorge, alle sind nun wieder fit wie Turnschuhe.

– In freundlicher Zusammenarbeit mit NIKE – 

Der Beitrag Nike Women’s 10 km Berlin // <br/> Trainingsrunde #2 <br/> – mit Tipps & Tricks vom Profi erschien zuerst auf Jane Wayne News.

Padabaaam – wenngleich ich noch nie, niemals erste irgendwo war, so habe ich es dieses Jahr geschafft, ich habe mich gewiss als Allererste für den Nike Women’s 10km Berlin akkreditiert. Jawohl, ganz richtig gehört, es geht wieder los ihr Flitzpiepen da draußen – am 20. Juni 2015, um genau zu sein, fällt der Startschuss in Berlin. Ich habe seit dem letztem Mal Blut geleckt. Aber weil das allein ohne Team im Rücken ja einfach nur halb so doll fetzt – ging der Anmeldelink direkt mal schnurstracks an meine liebsten Mama Janes raus. 

Anni Jane, die alte Sportskanone, ist sowieso am Start, Sarah Jane, die kleine Spaßbremse hat noch einen Joker bei mir gut (lange Geschichte) und ist somit raus aus der Nummer – aber Nike Jane, nee sorry, du kommst dieses Jahr nicht mehr drum herum. Baby hin, zu unsportlich, zu viel Schweiß her – pha, das alles kannst du dir mal schön in die Socken schmieren.

„Wenn du laufen kannst, kannst du auch ein Rennen laufen“ 

…gilt nämlich auch für dich. Ich schleif‘ dich jetzt raus in den Park zum ersten zartharten, nennen wir es mal vorsichtig „Training“ – Running-Outfit an, es geht los, pünktlich um 14 Uhr Treffpunkt Hasenheide (wo’s bekanntlich ja am schönsten ist). Nike Jane, du musst jetzt ganz tapfer sein! Die allerersten 10 – in Worten – ZEHN Kilometer deines Lebens warten schon in diesem Sommer auf dich (und euch?). Im Rahmen der Nike Women’s Race Series gibt es nämlich rund um die Welt in verschiedenen Großstädten wie Berlin, Toronto, London, oder Hong Kong Laufserien von 5km bis Marathonlänge. In Berlin wollen wir also die Zehn knacken, bis dahin ist es noch ein kleiner Weg – packen wir das? Na sichi packen wir das!

Deshalb hier mal ein paar weise Tipps von mir für Anfängernike aus den stinkigen Laufschuhen meiner Startertage: 

Lektion 1 – Aufwärmen oder Möge die Matrix mit dir sein: 

Wir fangen mal mit Aufwärmen, Strecken und Biegen an, der Profi nennt das „Dehnen“ – für den Anfang reichen auch ausladende Matrix-Moves in geiler Slomo #werunberlin:

 

Ein von @nikejane & @sarah_jane (@thisisjanewayne) gepostetes Video am 11. Feb 2015 um 3:59 Uhr

Lektion 2 – Smile like you mean it: 

Immer schön lächeln – dann macht das alles noch viel mehr Spaß – merkste? 

Lektion 3 – Nichts überstolpern: 

Schön langsam mit den jungen Pferden – sonst vergeht bald die Lust. Hey, es sind doch noch ein paar Tage Zeit bis zum großen Tag. Schlau wie Schlange gehen wir das Thema 10 k deshalb mal ganz lockereasy an. 

Lektion 4 – Spielend zum Ziel: 

Baumhangeln, spontanes Wettrennen, Rutsche hochklettern, Lauf ABC – egal wie, nur komm’ erst einmal in die Puschen und fühle was es heißt, sich zu bewegen. Fühl’ deinen Body diggah, fühle ihn!

Lektion 5 – Das Ziel fest im Auge: 

Oh yeahs, das haben wir sehr wohl – ein bisschen Zeit ist zwar noch bis zum großen Lauf aber alle Infos zur Nike Women’s Race Series gibt es schonmal hier.

Lektion 6 – Zusammen läuft man weniger allein: 

Mein neuer Lauflovebird steht fest, das bist von nun an nämlich du, Nike Supermama Jane, und ihr da draußen schnappt euch jetzt auch fix einen Compagnon (oder halt einfach Running-on-my-own-Style) und reserviert euch direkt mal einen Platz bei der ersten 3 Kilometer Nike Aufwärmrunde in Berlin – nicht nur für die Beinchen, nein sondern auch für das Herz denn beim Valentinstagsrun am 14. Februar dreht sich alles um „Fall in Love with Running“.

Da haben wir uns doch mal richtig dufte geschlagen für’s Erste und uns ein bisschen reinverguckt in unsere sportive Mission – so geht das jetzt schön weiter mit uns – am Samstag 3 Kilometer, bald schon sind es 5 und dann kann uns eh nichts und niemand mehr stoppen.

High Five und Spocht frei – Big Ten, Nike und Scalamari Jane kommen!
Und an alle Muffel da draußen: Wenn wir das schaffen, dann schafft ihr das erst recht. Basta.

– In freundlicher Zusammenarbeit mit Nike Jane und Nike. –

Der Beitrag Team „This is Jane Wayne“ <br/> Nike Women’s 10km Berlin wir kommen! erschien zuerst auf Jane Wayne News.