Ein Blick ins Tagebuch verrät: Inklusive heute sind es nur noch vier lausige Mini-Tage bis zum We own the Night-Run Startschuss. Am 30. Mai um 21 Uhr geht’s los. Und all die Gerüchte sind wahr: Ich mag Sport nicht besonders – NOCH – sag ich ja immer. Und so kommt es auch, dass meine letzten 10 Kilometer ungefähr ein Jahr zurückliegen. Trainingserfolge bleiben aus – in Ermangelung des Trainings. Paniktropfen rinnen mir das Gesicht hinunter und ich ziehe Kristin, ihres Zeichens Nike Mastertrainerin und Laufexpertin, zu Rate um die last Minute Profitricks aus ihr rauszuschütteln. Ich fasse zusammen:

Was? Nur noch 4 Tage (beginnt ja erst 21 Uhr der Run)? Was tun?

Es geht nur noch um’s Relaxen (Glück gehabt). In der sogenannten Tapering Phase kommt man zu Kräften, ernährt sich gut. Keine harten, langen Einheiten mehr.

Dienstag: Am Mittag noch mal locker durch die Hose laufen – 5k max. Gut stretchen im Anschluss. Wahlweise aktiv regenerieren mit Sauna, Massage oder romantischen Strandspaziergang durch die Hood.

Mittwoch/Donnerstag: Ruhe bitte! Berghain Rave fällt aus, genauso wie ungewohnte Belastungen. Fang um Gottes Willen nicht ausgerechnet jetzt mit Paragliding an!

Und Ernährungstechnisch?

Keine Experimente. Normal essen: Regelmäßig, ausgewogen, ausreichende Vitaminzufuhr – Mamas Klassiker halt. Auf keinen Fall auf Low Carb gehen – tendenziell die Carbs zum Race hin ein wenig erhöhen. Bei 10 Kilometern muss trotzdem vorher keine fette Pastaparty gefeiert werden.

Am Raceday:

Davor: Bei einem Abend-Run kann man ruhig morgens und mittags normal essen, vielleicht ein bisschen mehr Pasta (ohjaa), am späten Nachmittag einen Snack (Banane, etwas Erdnuss- oder Mandelmuß, Apfel, kleiner Joghurt, Reiswaffeln, Toast mit etwas Honig, ggf. auch ein nicht völlig überzuckerter Müsliriegel o.ä.) und ca. 30-60 Minuten vor dem Lauf noch mal eine Banane, Reiswaffeln, Apfel… Dinge, die den Magen nicht derbe runterziehen und dennoch ein paar Kohlenhydrate enthalten, um die Energie für den Lauf zu sichern.

Und unbedingt über den Tag bis zwei Stunden vor dem Race ausreichend trinken, damit man sich nicht direkt vor dem Lauf einen ganzen Liter hinter kippen muss. Führt zu Glucker-Bauch und dann auch Seitenstechen. 

Das ist übrigens unsere Strecke (gröööhööhl)

Danach: Direkt etwas schnelle Carbs – reife Banane oder Reiswaffeln, auch ein paar Kekse sind erlaubt. Viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen (besonders wichtig bei hohen Temperaturen). In den ein-zwei Stunden danach helfen noch mehr Kohlenhydrate (supergeil), um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, am besten in Verbindung mit etwas Protein, z.B. in Form eines Whey-Protein-Shakes mit Obst oder aber auch eine Pasta/Kartoffeln/Reis mit z.B. etwas Geflügel.

Wie laufe ich und wie ist denn jetzt nun das richtige Tempo?

Wer kennt das nicht– total euphorisiert nach vorne preschen, um nach genau einem halben Kilometer im Sauerstoffzelt liegen zu bleiben. Das gilt es zu vermeiden: Langsam angehen lassen und versuchen erst in der zweiten Hälfte easy das Tempo zu erhöhen (falls noch möglich).

Wie atme ich? 

Goldene Regel: Mund ein – Nase aus. Das funktioniert aber nur bis zu einem gewissen Tempo. Eigentlich sollte man über das Atmen nicht groß nachdenken, sondern da seinem Körper vertrauen. Wichtig ist vor allem aber eine vollständige Ausatmung um Seitenstechen vorzubeugen.

Und das meine persönlichen Laufschuhe für Freitag – selbst kreierte Nike Free 5.0 ID

Mitten im Lauf: Nichts geht mehr, ich will aufgeben, zu heiß, zu viele Menschen, zu wenig Kraft – und jetzt?

Kopfkino at ist best: Stell dir den Zieleinlauf vor, das Übertreten der Ziellinie, das Gefühl danach, die Eispizzaparty unter der kalten Dusche…. Und dann denk‘ nicht an die noch bevorstehenden 4 km, sondern erstmal nur um die nächste Ecke bis zur Getränkestation. Gold wert: Finde jemanden, der in etwa dein Tempo läuft.

Anti Seitenstechen Tipp?

Die großen 3 bei Seitenstichen: Atmung, Essen/Trinken vor dem Lauf, Magnesium.

Atmung: So intensiv wie möglich AUS(!)atmen, am besten über 4-6 oder sogar 8 Schritte, immer mit dem Fußaufsatz des Beines beginnend, auf dessen Seite das Stechen ist. Nicht damit aufhören, wenn es besser wird, sondern beibehalten (phuuu).

Magnesiummangel: Kurzfristig kann man dann nix machen, langfristig: Ernährung magnesiumreicher gestalten oder supplementieren. Beim Lauf selbst ist die Atmung das einzige, worauf man noch Einfluss nehmen kann. Sollte man aber im Training schon Probleme gehabt haben, kann man an den anderen beiden Stellschrauben auch mal drehen.

Sabrina Dehoff x Nike Sieger-Kettchen

Und was mache ich bei Krämpfen?

Magnesium, genügend Flüssigkeit, allgemein gute, ausgewogene Ernährung. 
In der Vorbereitung: Regelmäßig dehnen, und kritische Parts auch mal mit der sogenannten Black Roll bearbeiten. Nicht im akuten Krampfstadium.

Wie viel Training braucht man für 10km? Könnte man sich noch spontan als „Sonst-Nie-Läufer„ anmelden? Macht das Sinn?

Sonst-Nie-Läufer ist etwas hart. Wer 5 K laufen kann, kann es durchaus wagen bei entsprechend guter Krafteinteilung. Wer sonst regelmäßig läuft und es nur in den letzten Wochen etwas hat schleifen lassen, darf es probieren, muss aber mit gehörigem Muskelkater im Nachgang rechnen. 

Ins Ziel eingelaufen – was sollte die erste Amtshandlung sein? Trinken? Hinlegen? Stretchen?

Trinken, weiter bewegen, nicht abrupt stehen bleiben oder sich setzen/hinlegen. Etwas gehen, die Gelenke gegebenfalls im Sinne einiger Lauf-ABC-Übungen durchbewegen und dann ein leichtes statisches Stretching machen: Für Oberschenkel, Hüftbeuger und Wade, aber auch der Gluteus (Popo) und Rumpf darf etwas gedehnt werden. Dann weiter trinken, essen und unbedingt seine Heldentat feiern bis das Sauerstoffzelt endlich zum Einsatz kommt.

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Das persönliches Race-Pack,mit allerhand fancy Shit plus eigenem Race-Shirt, kann sich jeder der angemeldet ist ab sofort im Nike Berlin Store abholen. Wem diese ganze sportliche Pain nicht Anreiz genug ist, der freut sich mit Sicherheit auf das von der Berliner Schmuckdesignerin Sabrina Dehoff designte Siegerkettchen, das sich jede Schnecke und jede Rennmaus mit dem Einlauf ins Ziel verdient.

Für kurzentschlossene Siegertiger geht es hier zur Anmeldung für den Lauf.

Wir sehen uns im Ziel ihr Sportskanonen!

In Kooperation mit Nike.

Der Beitrag Für alle Schnecken und Rennmäuse – <br/> Last Minute Profitipps vor dem 10 K We Own the Night Run erschien zuerst auf Jane Wayne News.

Irgendwas ist ja immer. Zu lang gearbeitet, Ohrläppchen ausgekugelt, die Freundin stand mit Sekt vor der Tür oder der Klassiker unter den Ausreden – der Hund hat die Laufschuhe aufgefressen. Die ziehen bei mir nicht, denn ich hab die alle erfunden – ihr kleinen Sportmufflons.

Vor einem Jahr war ich froh, dass ich Jogginghose überhaupt buchstabieren konnte. Die Anmeldung für den 10 km Nike „We Own The Night“ Run war dann auch mehr ein Aprilscherz an mich selbst – denn was ich kannte war mein Fitness-Status-Quo: 

• km 1: Spitzenwetter – ist das da ein Regentropfen?
• km 1,6: ich finde einfach nicht das passende Lied auf meinem iPod
• km 1,7: starke Seitenstiche setzen ein
• km 2: aufgeben

Motiviert mein erstes richtiges Rennen zu laufen, packte mich 5 Wochen vor Start dann doch der Ehrgeiz und ich trainierte was das Berliner Pflaster so hergab. Lief im Mauerpark, Volkspark, um den Schlachtensee oder nur in meiner Hood um den Block – und manchmal kam ganz plötzlich, wie aus heiterem Himmel, ein Kilometer dazu #yessss. 

Noch nie vorher die 10 geknackt, starteten 3000 Mädchen und ich in der Dämmerung den „We Own The Night“- Run. Bis in die Haarspitzen motiviert und von dem Mann mit Pandamaske vor Ort persönlich angefeuert, durchliefen wir alle gemeinsam die Strecke, die gepflastert war von unerwarteten Schönigkeiten und bunten Überraschungen an jeder Kurve. Alle, die beim letzten Jahr schon dabei waren, wissen wovon ich rede, wenn ich von Endorphin-Gänsehautschauern spreche. Und dann: Kilometer 8…9… Z E H N Zielparade olé olé, Lauf zuende, halbtot und glücklich sternenförmig auf dem Rasen ausgestreckt, Laufzeit: Dabei sein ist alles Weiß der Geier, wie ich das jetzt geschafft habe. 

In diesem Jahr bin ich natürlich wieder am Start – vielleicht sogar mal etwas schneller als Schneckenmodus. In den Europäischen Metropolen London, Paris, Mailand und Amsterdam wird auch gerannt. Am 30. Mai ist es in Berlin soweit. Klar ist, dass ihr um die Nummer jetzt auch nicht mehr drumrum kommt also hier entlang zur Anmeldung:

http://www.nike.com/de/de_de/c/running/we-own-the-night

Und hier sind noch ein paar generelle Halbnützlichkeiten in Sachen Rennen von „Sports“-„Kanone“ Calamari an alle inneren Schweinehunde:

• Zu schnell losrennen ist totaler Murks, dann bist du sehr kurze Zeit später am Ende. Finde dein eigenes Tempo und lass dich nicht hetzen – von Niemanden
• Stell dir eine Musikliste zusammen mit Liedern, die dich pushen
• Wenn dir dieses ewig monotone „Vor-sich-hin-Gerenne“ manchmal zu langweilig wird, spring doch kurz mal an einen Baum, tänzel vor dich hin oder schlage ein Rad #whynot
• Manchmal ist in der Gäng laufen noch schöner – schnapp dir deine beste Freundin oder triff dich jeden Donnerstag um 18.30 Uhr bei Nike Berlin in der Tauentzienstraße 9-12 mit dem Club der Töchter für einen gepflegten Lauf.
• Nicht zu streng mit dir sein – manchmal tut es auch der Lauf zum Bäcker und zurück – jeder Kilometer ist besser als keiner

Photos: Martin Krahn 

In Kooperation mit Nike.

Der Beitrag Nike „We Own The Night“ Run – <br/> Sei dabei oder sei ein faules Ei erschien zuerst auf Jane Wayne News.

Denn eines haben wir ziemlich schnell gelernt: Ein bisschen Bewegung aktiviert den Kopf, fühlt sich erstaunlich gut an und sorgt für eine ordentliche Ladung Körperbewusstsein. Nun geht’s für Nike in die nächste Runde: der „WE OWN THE NIGHT“ Womans Run. Irgendwann im Mai (genaues Datum geben wir gern noch bekannt) ruft der Sneaker-Profi uns Ladies dazu auf, die Nacht zu erobern, einen lockeren 10 km Lauf hinzulegen und dabei ganz schön gut auszusehen – und empfielt uns im gleichem Atemzug den neuesten Clou: Die Nike Free ID – personalisierte fast-wie-Barfuß-Schuhe, die ab sofort virtuell gebastelt werden dürfen. Und wir haben das gestern gleich mal auf Einladung ausprobiert:

Zugeben, ich wundere mich heute arg über meine Allover-Blau-Vorliebe, die aus meiner anfänglichen Grau-Gelb Kombination wuchs. Hier die eine, dort die andere Farbe. Noch mal zurück oder gleich wieder von vorn. Wir haben gestern rund 2 Stunden damit verbracht, den perfekten Free ID zu kreieren – mal ganz dezent und wieder äußerst experimentell. Vielleicht hätte ich mir aber auch einfach so viel Zeit wie Nike lassen sollen: Die hat für mich nämlich den perfekten Bonbon–Traum entwickelt.

Nun, wir werden sehen, wie das Ergebnis in Wirklichkeit ausfällt: in 6 Wochen kommt der personalisierte Schuh nämlich Dank Nike nach Hause geflattert und soll für den ultimativen Komfort sorgen. Erste Erfahrungen bekommen von uns auf jeden Fall ein Sternchen.

Wir könnten uns auch gleich wieder ans basteln setzen, überlassen das aber gerne euch. Zwei Modelle, der Nike Free 5.0 (dickere Sohle und stabilere Passform – vor allem zu laufen geeignet) und der Nike Free 3.0 (dünnere Sohle und sehr flexibles Material) stehen zur Auswahl und ihr könnt quer durcheinander mixen, Farben einsetzen und Sohlen tauschen – Hier entlang, aber: lasst euch Zeit!

In diesem Sinne: #freeyourrun und zeigt uns gern eure Ergebnisse per Mail!

Und vielen Dank an Nike!

Der Beitrag Kreiere deinen eigenen Nike Free ID – und wir durften schon mal basteln #freeyourrun erschien zuerst auf Jane Wayne News.